Пилатес даёт мощный способ построить силу, гибкость и контроль. Практика строится на точных движениях и управляемом дыхании, и в результате тело становится сильным и сбалансированным.
Если ты только начинаешь, мысль о том, чтобы освоить эти упражнения, может пугать. Но стоит начать с основ, и появляется понятный маршрут: навык растёт постепенно, а тренировка получается полной, на всё тело.
Это руководство проведёт тебя по всему, что нужно знать новичку. Разберём первые сложности, с которыми ты можешь столкнуться, подскажем лучшую точку старта и распишем 10 базовых упражнений пилатеса, которые можно делать дома. В итоге у тебя будет ясный и понятный план, чтобы начать свой путь в пилатесе уверенно.
Пилатес сложный для новичков?
Пилатес действительно может показаться непростым в начале. Но сложность здесь не в тяжёлых весах и не в ударной нагрузке, а в точности и контроле, которых требует каждое упражнение.
Новичкам пилатес даётся непросто по нескольким причинам:
Включение мышц центра: пилатес известен вниманием к «силовому центру»: глубоким мышцам живота, спины и тазового дна. Чтобы научиться включать их правильно, нужны время и практика.
Связь тела и сознания: практика требует огромной концентрации. Нужно соединить голову с телом, следить за дыханием и за качеством каждого движения. В первое время это может утомлять ментально.
Новые двигательные схемы: в пилатесе есть упражнения, к которым твоё тело, скорее всего, не привыкло. На первом этапе движения могут ощущаться неловкими, пока ты нарабатываешь новую моторику и координацию.
Акцент на контроле: в отличие от других видов нагрузки, где помогает инерция, пилатес требует контролировать каждую фазу движения. Этот медленный и осознанный темп бывает неожиданно требовательным.
Несмотря на эти сложности, пилатес прекрасно подстраивается под любой уровень. При регулярной практике ты наберёшь базовую силу и осознанность, которые нужны, чтобы двигаться дальше.
Какой вид пилатеса лучше всего подходит новичкам?
Лучший вариант для старта, это пилатес на коврике (Mat Pilates), особенно базовые упражнения из оригинальной работы Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни через контрологию».
Пилатес на коврике идеален тем, что сопротивлением служит вес собственного тела, поэтому заниматься можно где угодно, в том числе дома. 34 упражнения из книги «Возвращение к жизни» составляют полную классическую систему, но если начать с самых базовых движений, ты заложишь прочный фундамент. Эти первые упражнения учат ключевым принципам: концентрации, контролю, центрированию, точности, дыханию и плавности. По мере того как ты будешь их осваивать, можно постепенно переходить к более сложным вариациям.
Джозеф Пилатес также придумал оборудование, например реформер (Reformer): пружины, блоки и скользящая каретка дают и сопротивление, и поддержку.
Реформер бывает полезен новичкам, потому что помогает выполнять движение и даёт обратную связь. И всё же чаще разумнее сначала набрать базовую силу и телесную осознанность на коврике. А когда базовые упражнения на коврике станут комфортными, переход на реформер откроет новый интересный вызов.
Какие 10 базовых упражнений пилатеса подходят новичкам?
10 упражнений, собранных здесь из оригинальных 34, дают полноценную тренировку на всё тело. Они работают с центром, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют верх и низ тела и дают полное знакомство с методом пилатеса.
1. Сотня (The Hundred)
Классическое упражнение разогревает тело, синхронизирует дыхание с движением и развивает выносливость мышц живота.
Ляг на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу.
Оторви голову и плечи от коврика, включи мышцы живота.
Вытяни ноги вперёд под углом 45 градусов (или оставь колени согнутыми, это упрощённый вариант).
Вытяни руки вдоль тела, они парят в нескольких сантиметрах над ковриком.
Энергично двигай руками вверх и вниз: вдох на пять счётов, выдох на пять счётов.
Повтори этот дыхательный цикл 10 раз, всего получится 100 движений.
2. Скручивание вверх (The Roll Up)
Упражнение улучшает подвижность позвоночника, растягивает заднюю поверхность бедра и укрепляет мышцы живота.
Ляг на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
На вдохе подними руки к потолку.
На выдохе отрывай позвоночник от коврика позвонок за позвонком и скручивайся в положение сидя.
Потянись руками вперёд к пальцам ног, сохраняя живот включённым.
Вдохни и начни раскручиваться обратно вниз, укладывая позвоночник по одному позвонку.
Выдохни, завершая движение, и вернись в исходное положение.
3. Круги одной ногой (One Leg Circles)
Это движение укрепляет мышцы бедра и квадрицепсы, улучшая подвижность тазобедренных суставов и стабильность центра.
Ляг на спину, руки вдоль тела.
Подними одну ногу вверх к потолку, вторая остаётся лежать на коврике.
Веди поднятую ногу по кругу: через центр тела, вниз, в сторону и обратно в исходную точку. Таз держи неподвижным.
Сделай пять кругов в одну сторону, затем пять в другую.
Смени ногу и повтори.
4. Перекат назад (Rolling Back)
Его ещё называют «перекат как мячик». Упражнение массирует позвоночник, улучшает равновесие и бросает вызов контролю центра.
Сядь на коврик, обними колени к груди и оторви стопы от пола.
Найди равновесие на седалищных костях и округли позвоночник в форму буквы «C».
На вдохе перекатись назад до лопаток, голова остаётся на весу, не касаясь коврика.
На выдохе вернись перекатом в исходное положение и удержи равновесие, не опуская стопы на пол.
Повтори 5-8 раз.
5. Вытяжение одной ноги (One Leg Stretch)
Это первое упражнение серии «5 упражнений на живот», отличное для силы пресса и координации.
Ляг на спину и притяни оба колена к груди. Оторви голову и плечи.
Положи правую руку на правую лодыжку, а левую руку на правое колено.
Вытяни левую ногу вперёд под углом 45 градусов.
На выдохе смени ноги: левое колено притяни к себе, правую ногу вытяни вперёд. Левую руку положи на левую лодыжку, а правую руку на левое колено.
Продолжай менять ноги, 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Вытяжение двух ног (Double Leg Stretch)
Второе упражнение серии «5 упражнений на живот»: оно глубоко включает мышцы живота и одновременно тренирует согласованность рук и ног.
Ляг на спину, колени притянуты к груди. Оторви голову и плечи от коврика.
На вдохе одновременно вытяни руки и ноги: руки за голову, ноги под углом 45 градусов.
На выдохе обведи руками круг и снова обними колени к груди.
Повтори 8-10 раз.
7. Вытяжение позвоночника (Spine Stretch)
Упражнение развивает гибкость позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
Сядь прямо, ноги вытянуты перед тобой чуть шире таза. Стопы возьми на себя.
Вытяни руки вперёд на высоте плеч.
Вдохни, вытягивая позвоночник вверх.
На выдохе округли позвоночник вперёд и тянись руками к стопам, седалищные кости остаются прижатыми к коврику.
На вдохе собери позвоночник обратно, позвонок за позвонком, в прямое положение сидя.
Повтори 5-8 раз.
8. Пила (The Saw)
Упражнение улучшает ротацию позвоночника, растягивает заднюю поверхность бедра и включает косые мышцы живота.
Сядь прямо, ноги вытянуты широкой буквой «V», руки разведены в стороны.
На вдохе разверни корпус вправо.
На выдохе тянись левой рукой к правой стопе, как будто «пилишь» мизинец ноги. Задняя рука вытянута вверх и назад.
На вдохе вернись в центр.
Повтори в другую сторону.
Сделай 3-5 повторений на каждую сторону.
9. Мост на плечах (Shoulder Bridge)
Упражнение укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины, улучшая подвижность тазобедренных суставов.
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела.
На выдохе подними таз от коврика в прямую линию от плеч до колен.
Задержись в верхней точке и сожми ягодицы.
На вдохе вытяни одну ногу вверх к потолку.
На выдохе опусти ногу, затем на вдохе снова подними. Повтори 3 раза.
Верни стопу на пол и повтори с другой ногой, а затем опусти позвоночник вниз, позвонок за позвонком.
10. Плавание (Swimming)
Динамичное упражнение укрепляет всю заднюю поверхность тела: ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
Ляг на живот, руки вытянуты вперёд за голову, ноги прямые.
Включи мышцы живота и оторви от коврика руки, ноги, грудь и голову.
Начни «плыть»: одновременно поднимай разноимённые руку и ногу, затем меняй.
Вдох на пять счётов, выдох на пять счётов, движение при этом не останавливается.
Выполняй 20-30 счётов.
Сколько раз в неделю новичку стоит заниматься пилатесом?
Джозеф Пилатес советовал выполнять упражнения своей «контрологии» четыре раза в неделю. Он считал, что такая частота вместе с непоколебимой настойчивостью и есть ключ к преображению тела и сознания. При этом он рекомендовал отводить в эти дни всего 10 минут на сосредоточенную практику.
Для современного новичка старт с 2-3 тренировок в неделю будет реалистичным и работающим подходом. Так у тела есть время восстановиться и привыкнуть к новым требованиям, а привычка успевает закрепиться. Когда ты станешь сильнее и лучше узнаешь движения, частоту можно довести до тех самых четырёх раз в неделю, за которые выступал сам Пилатес.
Что лучше для новичка: йога или пилатес?
Ни то, ни другое не «лучше» само по себе: они просто дают разную пользу и разный опыт. Выбор целиком зависит от твоих личных целей и предпочтений.
Йога относится к целостным практикам и подчёркивает связь ума, тела и духа. Обычно она строится на удержании статических поз (асан) и переходах внутри последовательностей, с сильным акцентом на работу с дыханием (пранаяму) и медитацию. Для новичка йога может стать отличным способом улучшить гибкость, снизить стресс и развить общую осознанность.
Пилатес, наоборот, представляет собой метод, сосредоточенный на силе центра, осанке и создании длинных, подтянутых мышц. Движения здесь более динамичные и точные, с постоянным вниманием к работе «силового центра». Если твоя цель в том, чтобы укрепить центр и лучше управлять телом, пилатес будет идеальным выбором.
В итоге обе практики прекрасны для начинающих. Их можно даже совмещать в своём расписании, чтобы получать пользу от каждой.
Частые вопросы
В 70 лет уже поздно начинать пилатес?
Нет, в 70 лет не поздно. Джозефу Пилатесу принадлежит известная фраза: «Если в 30 лет твой позвоночник жёсткий и негибкий, ты стар; если в 60 он полностью гибкий, ты молод». Возраст не помеха. Наоборот, пилатес отлично подходит людям старшего возраста, потому что даёт низкую ударную нагрузку, подстраивается под любой уровень подготовки и помогает улучшить равновесие, силу и гибкость.
Почему пилатес так тяжело даётся в самом начале?
Пилатес сложен вначале, потому что бросает телу вызов новыми способами. Нужно включать глубокие мышцы центра, которые часто остаются без работы, удерживать высокую ментальную концентрацию и осваивать точные схемы движения. Такое сочетание физического контроля и умственного сосредоточения бывает требовательным для новичков.
Что лучше: пилатес или тренажёрный зал?
Пилатес и тренировки в зале решают разные задачи. В зале чаще работают над мышечной массой (гипертрофией) или кардиовыносливостью с помощью весов и кардиотренажёров, а пилатес сосредоточен на функциональной силе, стабильности центра, гибкости и осанке. Что окажется «лучше», зависит от твоих целей. Многие обнаруживают, что сочетание того и другого даёт по-настоящему сбалансированный режим.
Какие у пилатеса минусы?
Плюсов у пилатеса много, но есть и возможные минусы: стоимость занятий или оборудования, начальный этап обучения, который может расстраивать некоторых новичков, и более низкая кардионагрузка по сравнению с бегом или велосипедом. Кроме того, при неправильной технике есть риск травмы, поэтому важно учиться у квалифицированного инструктора.
Итог
Начать заниматься пилатесом, значит вложиться в здоровье и хорошее самочувствие надолго. Начав с этих 10 базовых упражнений, ты заложишь прочный фундамент, улучшишь осанку и выстроишь более глубокую связь между телом и сознанием. Будь терпелива к себе, следи за качеством движений и сохраняй регулярность. С такой отдачей ты довольно скоро почувствуешь, как пилатес меняет тебя.
Отказ от ответственности: эта статья носит общий информационный характер и не учитывает индивидуальные обстоятельства. Она не заменяет профессиональную консультацию или помощь, и на неё не следует опираться при принятии решений любого рода. Любые действия, предпринятые прямо или косвенно на основании изложенной здесь информации, совершаются полностью на собственный страх и риск. Всегда стоит обратиться к своему врачу или другому квалифицированному специалисту здравоохранения с любыми вопросами о состоянии здоровья или о конкретной ситуации.