Если у тебя есть свободные пятнадцать минут в гостиной, у тебя есть целая тренировка. Программа, которая ждёт тебя здесь, это выстроенная тренировка на всё тело примерно на 13 минут на тренажёре Pilatix, и она построена так, чтобы укрепить центр, расширить амплитуду движений и научить тело работать в контроле и с точностью. Прошлый опыт не нужен, нужна только готовность двигаться медленно и дышать глубоко.
Информация в статье носит общий просветительский характер и не заменяет личную консультацию врача или профильного специалиста. Если ты живёшь с травмой, длительной болью, беременностью или другим состоянием здоровья, стоит посоветоваться со специалистом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Правда ли, что занятия на компактном реформере эффективны?
Справедливый вопрос. Складной домашний реформер выглядит скромно рядом с огромными студийными аппаратами, но принцип, который делает работу, абсолютно тот же: сопротивление пружин. В отличие от гантели, которая нагружает мышцу только когда её поднимаешь против силы тяжести, пружина держит непрерывное натяжение на всей длине движения, и на толчке, и на обратном пути. Мышца не получает ни секунды передышки посередине, поэтому в упражнении считается каждая секунда.
Диапазон сопротивления идёт примерно от 10 до 30 фунтов (от 4,5 до 13,5 кг), и это ровно то пространство, которое нужно начинающей: достаточно легко, чтобы освоить чистое движение, и достаточно ощутимо, чтобы мышцы поняли, что поработали. Исследования, опубликованные в профильных научных журналах, изучали работу против пружинного сопротивления на реформере и обнаружили хорошее включение глубоких мышц центра вместе с ростом силы и улучшением осанки, и всё это при относительно низкой нагрузке на суставы.
И последний пункт заслуживает ещё одной секунды внимания. Каретка скользит, а не прыгает. Нет приземлений, нет ударов по коленям и пояснице, поэтому заниматься всерьёз можно и в том случае, если бег и прыжки не очень дружат с твоим телом.
Какие мышцы включает эта тренировка?
Короткий ответ: почти все, только не так, как это делает обычный тренажёрный зал. Секрет в подвижной каретке. Когда опора под тобой всё время движется, тело вынуждено стабилизировать себя в каждый момент. Так, рядом с мышцами, которые выполняют само движение, в фоне работают и тихие стабилизаторы, те самые, что отвечают за прямую осанку и за ощущение контроля над телом.
Мышцы центра, глубокий живот, косые и поясница остаются в тонусе всю программу, потому что без них каретка просто убегает.
Ягодицы и задняя поверхность бедра, разные варианты моста будят ровно те мышцы, которые засыпают за долгие часы сидения.
Плечевой пояс и верх спины, тяги и гребки против пружин укрепляют мышцы, которые уводят плечи назад и раскрывают грудную клетку.
Глубокие стабилизаторы, маленькие мышцы вокруг позвоночника, таза и лопаток, до которых очень трудно добраться обычными упражнениями на устойчивой поверхности.
Поскольку нагрузка распределяется между таким количеством мышечных групп одновременно, одной короткой программы хватает, чтобы затронуть всё тело. Именно поэтому тренировка на 13 минут может ощущаться как гораздо более длинная.
Тренажёр Pilatix приходит с приложением на 70+ тренировок с инструктором и бесплатной доставкой по всей стране, и твоя гостиная превращается в студию.
Подробнее о тренажёре ←Полная программа тренировки, около 13 минут на всё тело
Вот программа, упражнение за упражнением. Идём по порядку, без долгих пауз посередине, и всё вместе укладывается примерно в 13 минут вместе с финальной растяжкой. Первые разы держи лёгкую пружину и дай телу выучить маршрут, прежде чем добавлять сопротивление.
УпражнениеДлительностьРаботающие мышцыРазминочные растяжки15 секундОбщая подготовкаРазгибание колена из стойки на коленях (справа)20 секундКвадрицепсы, сгибатели бедраРазгибание колена из стойки на коленях (слева)20 секундКвадрицепсы, сгибатели бедраМост с вытянутой ногой30 секундЯгодицы, задняя поверхность бедра, центрАльпинист на каретке30 секундЦентр, плечиМост попеременно30 секундЯгодицы, задняя поверхность бедра, поясницаПопеременное вытяжение руки на ремнях30 секундПлечи, грудь, гибкостьБоковая тяга рукой (слева)30 секундШирочайшие, верх спиныПодъём плеча (слева)30 секундДельтовидные, стабильность плечаБоковая тяга рукой (справа)30 секундШирочайшие, верх спиныПодъём плеча (справа)30 секундДельтовидные, стабильность плечаТяга к подбородку20 секундТрапеция, дельтовидные, верх спиныСгибание рук сидя30 секундБицепс, предплечьяЗаключительные растяжкиоколо 3 минутОбщее восстановление
Как проходить всё это на практике? Первое правило: точность важнее скорости. Лучше выполнить шесть медленных и полных повторений, чем двенадцать скомканных. В пилатесе не дают призов за темп, их дают за контроль, и разницу тело чувствует уже на второй или третьей тренировке.
Дыхание, это твой метроном. Выдыхай в момент усилия, когда толкаешь или тянешь против пружины, и вдыхай на обратном пути. Когда дыхание ведёт движение, ритм выстраивается сам, а голова остаётся внутри тренировки вместо того, чтобы убегать в список дел.
И то, что легче всего упустить: обратный путь. Не позволяй пружинам утащить каретку одним рывком. Замедляй её намеренно, сопротивляйся каждому сантиметру, потому что половина работы этой тренировки происходит именно на этой фазе. Между упражнениями переходи быстро, но спокойно, чтобы сохранить тепло, набранное в мышцах.
Почему это подходит новичкам?
Есть заблуждение, будто пружины нужны только чтобы усложнять. Правда обратная: в большинстве упражнений пружина как раз тебя поддерживает. Она задаёт понятную траекторию движения, ведёт тело по правильному пути и мгновенно даёт обратную связь, когда что-то ушло с линии. Для той, кто только начинает, это почти направляющая рука.
Ещё один плюс, это быстрая настройка. Чувствуешь, что упражнение слишком тяжёлое? Ослабь натяжение пружины. Слишком лёгкое? Добавь. Смена уровня сложности занимает считаные секунды и не требует предварительных знаний, так что тренировка растёт вместе с тобой от недели к неделе, а не застревает на одном месте.
А рядом с самим тренажёром тебя ждёт приложение Pilatix, которое идёт в комплекте и содержит более 70 тренировок с инструктором. Вместо того чтобы угадывать, что делать, ты просто нажимаешь на тренировку и следуешь за подсказками, движение за движением. Ровно то сопровождение, которое избавляет от неловкого этапа в самом начале.
Как часто стоит заниматься?
Для начинающих хорошая стартовая точка, это от двух до четырёх тренировок в неделю, каждая от 15 до 30 минут. Программа из этой статьи ложится в такие рамки идеально, и её можно постепенно удлинять, когда тело попросит больше.
Оставляй хотя бы один день отдыха между тренировками на всё тело. Мышцы становятся сильнее как раз во время восстановления, а не во время самого усилия, и хороший отдых, это часть плана, а не побег от него. И если есть одно золотое правило, то вот оно: регулярность обыгрывает силу. Три короткие тренировки каждую неделю на протяжении месяцев дадут гораздо больше, чем одна героическая, после которой пропадаешь на две недели.
Частые вопросы
Нужен ли прошлый опыт в пилатесе, чтобы начать?
Совсем нет. Эта программа собрана для той, кто встаёт на реформер впервые, и на первых порах пружины задают движение за тебя. Начни с лёгкого сопротивления, следуй за тренировками с инструктором в приложении, и за неделю или две движения уже станут знакомыми.
Реформер или йога: что лучше?
Это два разных инструмента, а не конкуренты. Йога делает акцент на гибкость, дыхание и пребывание в позах, а реформер добавляет регулируемое сопротивление и построение силы рядом с работой над контролем и осанкой. Многие занимающиеся совмещают оба, а той, кто любит ещё и практику на полу, коврик Pilatix очень красиво дополнит тренажёр.
Можно ли убрать жир на животе с помощью пилатеса?
Выбрать, откуда тело будет уходить жир, невозможно, и это верно для любого вида тренировок, не только для пилатеса. Снижение жира зависит от общего калорийного баланса, питания и образа жизни. Пилатес же даёт энергозатраты, активную мышечную массу и устойчивую привычку двигаться, а всё это помогает процессу, когда он идёт правильно.
Делает ли пилатес на реформере живот плоским?
Регулярная работа на реформере укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает осанку, и обе эти вещи делают живот визуально более собранным и на ощупь более крепким. При этом на вид живота влияют также питание, генетика и общий процент жира, так что магии здесь нет, есть процесс.
Можно ли сделать плоский живот одним пилатесом?
Пилатес, отличная основа, но лучше всего он работает как часть целой картины: сбалансированное питание, ежедневное движение вроде прогулок и нормальный сон. Если опираться только на тренировки и не замечать всё остальное, результаты будут откладываться. Терпеливое сочетание всех составляющих, вот что приносит изменения, которые остаются.
Итог
Тренировка на всё тело примерно на 13 минут, отличная точка старта: достаточно короткая, чтобы поместиться в любой загруженный день, и достаточно полная, чтобы затронуть центр, ягодицы, спину и плечи в одной программе. Начни с лёгкой пружины, дай дыханию вести, и движение за движением ты почувствуешь, как тело учится работать в контроле.
А когда захочется разнообразия, тебя ждут более 70 тренировок с инструктором в приложении Pilatix, от уровня новичка до более продвинутых задач. Тренажёр Pilatix приезжает прямо домой с бесплатной доставкой по всей стране, раскладывается в гостиной за секунду, и с этой точки остаётся только начать. Программа, которую ты только что прочитала, отличное место для первой тренировки.