يمنحكِ البيلاتس طريقًا قويًا لبناء القوة والمرونة والتحكم. تقوم هذه الممارسة على حركات دقيقة وتنفس منضبط، لتكوين جسم قوي ومتوازن.
وحين تكونين جديدة على هذا المجال، قد تبدو لكِ فكرة إتقان هذه التمارين مخيفة. لكن الانطلاق من الأساسيات يرسم لكِ طريقًا واضحًا لبناء المهارة والوصول إلى تمرين شامل للجسم كله.
سيرافقكِ هذا الدليل في كل ما تحتاج المبتدئة إلى معرفته. سنتناول التحديات الأولى التي قد تواجهينها، ونقترح عليكِ أفضل نقطة انطلاق، ونفصّل 10 تمارين بيلاتس أساسية يمكنكِ أداؤها في البيت. وفي النهاية ستكون بين يديكِ خطة واضحة ومنظمة تبدئين بها رحلتكِ مع البيلاتس بثقة.
هل البيلاتس صعب على المبتدئات؟
قد يبدو البيلاتس متطلبًا في البداية. والصعوبة لا تأتي من رفع أوزان ثقيلة ولا من حركات عنيفة، بل من الدقة والتحكم اللذين يتطلبهما كل تمرين.
وهناك أسباب عدة تجعل المبتدئات يشعرن بذلك:
تفعيل عضلات المركز: يُعرف البيلاتس بتركيزه على «بيت القوة»، أي العضلات العميقة في البطن والظهر وقاع الحوض. وتعلّم تفعيل هذه العضلات بالشكل الصحيح يحتاج وقتًا وتمرينًا.
الصلة بين الجسد والذهن: تتطلب الممارسة تركيزًا كبيرًا. عليكِ أن تربطي عقلكِ بجسمكِ، وأن تبقي منتبهة إلى تنفسكِ وإلى جودة كل حركة، وهو أمر قد يكون مرهقًا ذهنيًا في البداية.
أنماط حركة جديدة: يقدّم البيلاتس تمارين فريدة قد لا يكون جسمكِ معتادًا عليها. لذلك قد تشعرين ببعض الارتباك في مرحلة التعلم الأولى، بينما تطوّرين مهارات حركية وتناسقًا جديدين.
التركيز على التحكم: على عكس أنواع أخرى من الرياضة يساعدكِ فيها الاندفاع، يطلب منكِ البيلاتس التحكم في كل جزء من الحركة. وهذا الإيقاع البطيء المقصود قد يكون متطلبًا أكثر مما تتوقعين.
ورغم هذه التحديات، البيلاتس قابل للتكيف إلى حد كبير. ومع تمرين منتظم ستبنين القوة الأساسية والوعي اللذين تحتاجينهما كي تتقدمي.
أي نوع من البيلاتس يناسب المبتدئات أكثر؟
أفضل نوع للمبتدئات هو بيلاتس السجادة (Mat Pilates)، وخصوصًا التمارين الأساسية الواردة في العمل الأصلي لجوزيف بيلاتس، «العودة إلى الحياة عبر الكونترولوجي».
بيلاتس السجادة مثالي لأنه يستخدم وزن جسمكِ كمقاومة، ما يجعله متاحًا في أي مكان، بما في ذلك البيت. وتشكّل التمارين الـ34 الواردة في كتاب «العودة إلى الحياة» المنظومة الكلاسيكية الكاملة، لكن البدء بأبسط الحركات هو ما يتيح لكِ بناء أساس متين. هذه التمارين الأولى تعلّمكِ مبادئ جوهرية مثل التركيز والتحكم والانتباه والدقة والتنفس والانسيابية. وكلما أتقنتِها، أمكنكِ الانتقال تدريجيًا إلى تنويعات أكثر تعقيدًا.
كما ابتكر جوزيف بيلاتس أجهزة مثل الريفورمر (Reformer)، الذي يستعين بالنوابض والبكرات وعربة منزلقة لتوفير المقاومة والدعم.
ورغم أن الريفورمر قد يفيد المبتدئات بما يقدّمه من مساندة وتغذية راجعة، يُفضَّل عادةً بناء القوة الأساسية والوعي الجسدي أولًا من خلال العمل على السجادة. وحين ترتاحين لتمارين السجادة الأساسية، يصبح الانتقال إلى الريفورمر تحديًا جديدًا وممتعًا.
ما هي تمارين البيلاتس العشرة الأساسية للمبتدئات؟
التمارين العشرة المعروضة هنا، من أصل 34 تمرينًا أصليًا، وُضعت لتمنحكِ تمرينًا شاملًا للجسم كله. تعمل على المركز، وتحسّن حركية العمود الفقري، وتقوّي الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، فتتعرفين بذلك على منهج البيلاتس تعرفًا كاملًا.
1. المئة (The Hundred)
تمرين كلاسيكي يسخّن الجسم، ويوائم بين التنفس والحركة، ويبني تحمّل عضلات البطن.
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
ارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن السجادة، وفعّلي عضلات بطنكِ.
مدّي ساقيكِ إلى الخارج بزاوية 45 درجة (أو أبقي الركبتين مثنيتين كتعديل أسهل).
مدّي ذراعيكِ إلى الجانبين، مرفوعتين بضعة سنتيمترات فوق السجادة.
حرّكي ذراعيكِ إلى الأعلى والأسفل بحيوية، مع شهيق على خمس عدات وزفير على خمس عدات.
كرّري نمط التنفس هذا 10 مرات، أي 100 حركة في المجموع.
2. الالتفاف للأعلى (The Roll Up)
يحسّن هذا التمرين مفاصل العمود الفقري، ويمدّد أوتار الركبة، ويقوّي عضلات البطن.
استلقي على ظهركِ مع ساقين مستقيمتين وذراعين ممدودتين فوق رأسكِ.
خذي شهيقًا وأنتِ ترفعين ذراعيكِ نحو السقف.
ازفري وأنتِ ترفعين عمودكِ الفقري عن السجادة فقرة بعد فقرة، حتى تصلي إلى وضع الجلوس.
مدّي ذراعيكِ إلى الأمام نحو أصابع قدميكِ، مع إبقاء عضلات البطن مفعّلة.
خذي شهيقًا وابدئي بالعودة نزولًا، مع تفكيك فقرات عمودكِ الفقري واحدة تلو الأخرى.
ازفري لإتمام الحركة والعودة إلى وضع البداية.
3. دوائر الساق الواحدة (One Leg Circles)
تقوّي هذه الحركة عضلات الفخذ والعضلة رباعية الرؤوس، وتحسّن في الوقت نفسه حركية الوركين وثبات المركز.
استلقي على ظهركِ مع وضع ذراعيكِ إلى الجانبين.
مدّي ساقًا واحدة إلى الأعلى نحو السقف، وأبقي الساق الأخرى مسطحة على السجادة.
أديري الساق الممدودة عبر الجسم، ثم إلى الأسفل، ثم حولها، وعودة إلى نقطة البداية. حافظي على ثبات حوضكِ.
أدّي خمس دوائر في اتجاه واحد، ثم اعكسي الاتجاه لخمس دوائر أخرى.
بدّلي الساق وكرّري.
4. التدحرج إلى الخلف (Rolling Back)
يُعرف أيضًا باسم «التدحرج ككرة»، وهو يدلّك العمود الفقري، ويحسّن التوازن، ويتحدى تحكمكِ بالمركز.
اجلسي على السجادة واحتضني ركبتيكِ نحو صدركِ، مع رفع قدميكِ عن الأرض.
جدي توازنكِ على عظام الجلوس، وقوّسي عمودكِ الفقري على شكل حرف «C».
خذي شهيقًا وأنتِ تتدحرجين إلى الخلف نحو لوحي الكتف، مع إبقاء رأسكِ بعيدًا عن السجادة.
ازفري وأنتِ تتدحرجين عائدة إلى وضع البداية، محافظة على توازنكِ دون أن تلمس قدماكِ الأرض.
كرّري 5 إلى 8 مرات.
5. تمديد الساق الواحدة (One Leg Stretch)
هذا هو التمرين الأول في سلسلة «تمارين البطن الخمسة»، وهو ممتاز لبناء قوة البطن والتناسق الحركي.
استلقي على ظهركِ واسحبي ركبتيكِ نحو صدركِ. ارفعي رأسكِ وكتفيكِ.
ضعي يدكِ اليمنى على كاحلكِ الأيمن ويدكِ اليسرى على ركبتكِ اليمنى.
مدّي ساقكِ اليسرى إلى الخارج بزاوية 45 درجة.
ازفري وأنتِ تبدّلين الساقين، فتُدخلين الركبة اليسرى وتمدّين الساق اليمنى. ضعي يدكِ اليسرى على كاحلكِ الأيسر ويدكِ اليمنى على ركبتكِ اليسرى.
واصلي التبديل بين الساقين لـ8 إلى 10 تكرارات لكل جانب.
6. التمديد المزدوج (Double Leg Stretch)
وهو التمرين الثاني في سلسلة «تمارين البطن الخمسة». تفعّل هذه الحركة عضلات البطن بعمق مع تنسيق حركة الذراعين والساقين.
استلقي على ظهركِ مع سحب ركبتيكِ نحو صدركِ. ارفعي رأسكِ وكتفيكِ عن السجادة.
خذي شهيقًا وأنتِ تمدّين ذراعيكِ وساقيكِ في وقت واحد، فتمتد الذراعان فوق الرأس والساقان بزاوية 45 درجة.
ازفري وأنتِ تديرين ذراعيكِ في دائرة وتحتضنين ركبتيكِ عائدة نحو صدركِ.
كرّري 8 إلى 10 مرات.
7. تمديد العمود الفقري (Spine Stretch)
يعزّز هذا التمرين مرونة العمود الفقري ويمدّد أوتار الركبة وعضلات الظهر.
اجلسي منتصبة مع مدّ ساقيكِ أمامكِ، وبمسافة أوسع قليلًا من عرض الوركين. اثني قدميكِ نحوكِ.
مدّي ذراعيكِ إلى الأمام على ارتفاع الكتفين.
خذي شهيقًا لإطالة عمودكِ الفقري.
ازفري وأنتِ تقوّسين عمودكِ الفقري إلى الأمام، ممدّة يديكِ نحو ساقيكِ مع إبقاء عظام الجلوس مثبتة على السجادة.
خذي شهيقًا وأنتِ ترصّين فقراتكِ عائدة إلى وضع الجلوس المنتصب.
كرّري 5 إلى 8 مرات.
8. المنشار (The Saw)
يحسّن هذا التمرين دوران العمود الفقري، ويمدّد أوتار الركبة، ويفعّل العضلات المائلة.
اجلسي منتصبة مع مدّ ساقيكِ على شكل حرف «V» واسع، وذراعيكِ ممدودتين إلى الجانبين.
خذي شهيقًا وأنتِ تديرين جذعكِ إلى اليمين.
ازفري وأنتِ تمدّين يدكِ اليسرى نحو قدمكِ اليمنى، وكأنكِ «تنشرين» إصبع القدم الصغير. تبقى الذراع الخلفية ممدودة إلى الأعلى والخلف.
خذي شهيقًا وأنتِ تعودين إلى المنتصف.
كرّري على الجانب الآخر.
أدّي 3 إلى 5 تكرارات لكل جانب.
9. جسر الكتفين (Shoulder Bridge)
يقوّي هذا التمرين عضلات الأرداف وأوتار الركبة وباسطات الظهر، ويحسّن حركية الوركين.
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين، والقدمين مسطحتين على الأرض، والذراعين إلى الجانبين.
ازفري وأنتِ ترفعين وركيكِ عن السجادة، مكوّنة خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
اثبتي في الأعلى، مع شدّ عضلات الأرداف.
خذي شهيقًا وأنتِ تمدّين ساقًا واحدة إلى الأعلى نحو السقف.
ازفري وأنتِ تخفضين الساق، ثم خذي شهيقًا لرفعها من جديد. كرّري 3 مرات.
أعيدي الساق إلى الأرض وكرّري بالساق الأخرى، قبل أن تنزلي بعمودكِ الفقري عائدة إلى الأسفل.
10. السباحة (Swimming)
يقوّي هذا التمرين الديناميكي كامل الجهة الخلفية من الجسم، بما فيها الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الظهر.
استلقي على بطنكِ مع مدّ ذراعيكِ فوق رأسكِ وساقيكِ مستقيمتين خلفكِ.
فعّلي عضلات بطنكِ لرفع ذراعيكِ وساقيكِ وصدركِ ورأسكِ عن السجادة.
ابدئي «السباحة» برفع ذراع وساق متقابلتين في وقت واحد، ثم بدّلي.
خذي شهيقًا على خمس عدات وازفري على خمس عدات، مع مواصلة حركة السباحة.
أدّي التمرين على مدى 20 إلى 30 عدة.
كم مرة في الأسبوع ينبغي للمبتدئة أن تمارس البيلاتس؟
أوصى جوزيف بيلاتس بأداء تمارين «الكونترولوجي» أربع مرات في الأسبوع. وكان يرى أن هذه الوتيرة، مقرونةً بعزيمة لا تلين، هي مفتاح تغيير الجسد والعقل. وأوصى بتخصيص 10 دقائق فقط في تلك الأيام لتمرين مخلص.
أما بالنسبة إلى المبتدئة اليوم، فإن البدء بتمرينين إلى ثلاثة في الأسبوع نهج واقعي وفعّال. فهو يمنح الجسم وقتًا للتعافي والتأقلم مع المتطلبات الجديدة، ويبني الانتظام في الوقت نفسه. وكلما ازددتِ قوة وألفة بالحركات، أمكنكِ رفع الوتيرة إلى أربع مرات أسبوعيًا كما دعا بيلاتس نفسه.
أيهما أفضل للمبتدئات، اليوغا أم البيلاتس؟
لا أحد منهما «أفضل» على الإطلاق للمبتدئات، فكل منهما يقدّم فوائد وتجربة مختلفة. والاختيار الأفضل يعتمد كليًا على أهدافكِ الرياضية وتفضيلاتكِ الشخصية.
اليوغا ممارسة شمولية تركّز على الصلة بين العقل والجسد والروح. وهي تتضمن عادةً الثبات في وضعيات ساكنة (الأسانات) والانسياب عبر تسلسلات حركية، مع تركيز قوي على عمل التنفس (البراناياما) والتأمل. وبالنسبة إلى المبتدئة، تكون اليوغا وسيلة ممتازة لتحسين المرونة وتخفيف التوتر وتعزيز الحضور الذهني عمومًا.
أما البيلاتس فهو منهج يركّز على بناء قوة المركز وتحسين استقامة الجسم وتكوين عضلات ممشوقة وطويلة. الحركات فيه أكثر ديناميكية ودقة، مع تركيز دائم على تفعيل «بيت القوة». وللمبتدئة التي تتمحور أهدافها حول تقوية المركز وتحسين التحكم بالجسم، يكون البيلاتس خيارًا مثاليًا.
وفي النهاية، الممارستان رائعتان للمبتدئات. بل يمكنكِ الجمع بينهما في روتينكِ الرياضي لتستفيدي من مزايا كل منهما.
أسئلة شائعة
هل سن الـ70 متأخر جدًا على البيلاتس؟
لا، سن الـ70 ليس متأخرًا على البيلاتس. وقد قال جوزيف بيلاتس عبارته الشهيرة: «إذا كان عمودك الفقري متيبسًا وغير مرن في سن الـ30 فأنت عجوز؛ وإذا كان مرنًا تمامًا في سن الـ60 فأنت شاب». العمر ليس حاجزًا. بل إن البيلاتس ممتاز لكبار السن، لأنه منخفض التأثير على المفاصل وقابل للتكيف مع أي مستوى لياقة، ويساعد على تحسين التوازن والقوة والمرونة.
لماذا يبدو البيلاتس صعبًا في البداية؟
يبدو البيلاتس صعبًا في البداية لأنه يتحدى الجسم بطرق جديدة. فهو يتطلب تفعيل عضلات مركز عميقة كثيرًا ما تكون خاملة، والحفاظ على تركيز ذهني مكثف، وتعلّم أنماط حركة دقيقة. وهذا المزيج من التحكم الجسدي والتركيز الذهني قد يكون متطلبًا للمبتدئات.
أيهما أفضل، البيلاتس أم النادي الرياضي؟
البيلاتس وتمارين النادي الرياضي يخدمان أهدافًا مختلفة. فتمارين النادي تركّز غالبًا على بناء الكتلة العضلية (التضخم) أو على التحمل القلبي الوعائي عبر رفع الأوزان وأجهزة الكارديو، بينما يركّز البيلاتس على القوة الوظيفية وثبات المركز والمرونة واستقامة الجسم. والخيار «الأفضل» يعتمد على أهدافكِ. وكثيرات يجدن أن الجمع بينهما يمنحهن برنامجًا رياضيًا متكاملًا.
ما هي سلبيات البيلاتس؟
رغم فوائده الكثيرة، تشمل السلبيات المحتملة تكلفة الحصص أو المعدات، ومنحنى التعلّم الأولي الذي قد يُحبط بعض المبتدئات، ومتطلبًا قلبيًا وعائيًا أقل مقارنة بتمارين مثل الجري أو ركوب الدراجة. كذلك، إذا لم يُتعلَّم بالشكل الصحيح فهناك خطر إصابة، ولهذا من المهم التعلّم على يد مدرّبة مؤهلة.
خلاصة
البدء بممارسة البيلاتس استثمار في صحتكِ وعافيتكِ على المدى الطويل. فبالانطلاق من تمارين البيلاتس العشرة الأساسية هذه، ترسين أساسًا قويًا، وتحسّنين استقامة جسمكِ، وتطوّرين صلة أعمق بين عقلكِ وجسدكِ. تذكّري أن تكوني صبورة مع نفسكِ، وأن تركّزي على جودة حركاتكِ، وأن تحافظي على الانتظام. ومع الإخلاص، ستختبرين قريبًا قوة البيلاتس التي تغيّر كل شيء.
إخلاء مسؤولية: أُعدّ هذا المقال لأغراض إعلامية عامة فقط، وهو لا يعالج الظروف الفردية. وهو ليس بديلًا عن استشارة أو مساعدة مهنية، ولا ينبغي الاعتماد عليه في اتخاذ أي نوع من القرارات. وأي إجراء يُتخذ كنتيجة مباشرة أو غير مباشرة للمعلومات الواردة فيه يقع على مسؤوليتكِ الكاملة وعلى خطركِ الشخصي. يُستحسن دائمًا مراجعة طبيبتكِ أو أي مقدّم رعاية صحية مؤهل آخر بشأن أي سؤال يتعلق بحالة طبية أو بوضعكِ الخاص.